Předvánoční povídání o tepech

Jak se blíží konec roku, tak si občas přemítám, co ten uplynulý přinesl a zda má všechno to pachtění nějaký hlubší smysl nebo třeba nemá, protože člověku dost možná stačí pocit volnosti, když nazuje cvičky nebo uchopí řidítka. A že má lenost zase jednou vyhrála a do obchodu je to pro brambůrky daleko, tak alespoň trochu toho svého vnitřního mudrování hodím na papír.

Konečně mám fotky bez pupku, tak je třeba to sem cpát. =)) 

Asi jsem se chtěl trochu pochlubit tím, co za šílenosti jsem spáchal, co se povedlo a co se nepovedlo. Nicméně, o výsledcích toho bylo napovídáno dost a to zajímavé přišlo až v období sklizně: na podzim, kdy jsem se cíleně připravoval na Velkou Kunratickou. Do přípravy se mi namotal Winterman, takže tréninky okolo anaerobního prahu na dráze byly doplněny tréninky aerobní vytrvalosti při celodenních výletech na kole. Tento tréninkový model kupodivu fungoval dostatečně dobře, abych se nemusel stydět za svou Ironmanskou premiéru a zároveň dosáhl velice solidního výsledku na krátké trati věhlasného krosu. Rád to opakuji: 2. místo na Wintermanu a 31. na Velké Kunratické ze 2000 účastníků, pouhé 4 sekundy za časem, který by mě poslal mezi elitu. Ovšem to co mi doopravdy dělá radost je zlepšení oproti loňsku o 53 sekund, což na 14 minutách už je něco! Je to příslib odměny za poctivou práci. Nicméně, když jsem po doběhu zjistil, že podle mezičasů jsem byl loni o 10 sekund rychlejší v závěřečné ploché části, tak mi to neskutečně začalo šrotovat hlavou a navzdory neskutečně kyselému závodu, kdy jsem se celou druhou půlku držel nad anaerobním prahem a tudíž to rval na morál, červíček vrtal hlavou, zda jsem se nešetřil a i rozzlobení se dostavilo, že jsem si nekontroloval mezičas, který by mě více namotivoval. Klid v duši přinesla až analýza GPS záznamu včetně tepové frekvence.

Jeden ze dvou Ještědů během víkendu, příprava na Wintermana.

Stává se vám, že pozorujete výsledky druhých a máte potřebu se s nimi v hlavě porovnávat? Nemusí jít nutně o sport. Já se veřejně přiznám, že to dělám. Dříve se mi stávalo, že jsem si představoval, jak někoho porážím nebo když jsem toho nebyl schopen ani v mysli, tak jsem vzorový subjekt alespoň nějak myšlenkovými hrami znevažoval. Naštěstí v dnešní době se to posunulo do roviny, že mě spíš zajímá, jak kdo trénuje a to závodění je jenom takovým logickým důsledkem předešlého drilu, proto nemá smysl někoho v hlavě porážet, většinou bojuji spíše sám se sebou. Čili se soustředím především na sebe. A tak se mi stává, že si analyzuju své dřívější tréninky a sám sobě se vysmívám, jaký jsem byl looser! Občas se ale stane, že mi spadne brada a říkám si, kde se to v tom klukovi sakra vzalo?! A tady bych to pomlouvání chudáka Davida rád utnul a vnesl do toho trochu racionality. Zrovna dnes jsem četl článek o tom, jak je prospěšné kombinování tréninku vysoké a nízké intenzity, kdy ta nízká by měla převažovat, což je dosti podobné tomu, co jsem praktikoval při podzimní přípravě. Hodně tréninku při nízkých intenzitách, které dávají tělu prostor rozvíjet aerobní vytrvalost, čili pálení tuků a ty věci kolem toho a zároveň se jedná i o solidní přístup směrem k regeneraci, aby potom tréninkové dny s vysokými intenzitami měly potřebnou kvalitu. Já jsem tohle samozřejmě nevěděl a netrénoval jsem stoprocentně podle tepových zón a když se jel segment, tak jsem neznal bratra, nýbrž Honzíkova záda. Ideálním tréninkem nakonec byl Winterman, kde jsem příliš nevystrkoval růžky z předepsané zóny a taky týden potom jsem zboural nějaké dřívější časy na segmentech kolem Berouna, čímž se jen potvrdila tahle má slova.

Ukázka tepového záznamu z kola Wintermana. Poctivé držení hladiny.
183 je výlez z vody, propad je depo a zbylé propady jsou obvykle sjezdy.

Abych tomu povídání dal trochu rámec, tak nastíním, o čem je řeč. Existují tři magické hodnoty, které člověku pomohou lépe chápat, co se v těle děje. Já je udávám i s čísly, které mi byly na jaře změřeny (vše je uvedeno v počtu tepů na minutu):

Aerobní práh (AP): 151-154

Anaerobní práh (ANP): 184-189

Maximální tep (maxTF): 199

Musel jsem si něco přečíst, abych byl vůbec schopen tato čísla uchopit. Pohybujeme-li se pod aerobním prahem (AP), tělo je schopno energetické požadavky pokrývat převážně z tuků. Pálí-li cukry, tak je z nich energie uvolněna pomaleji, ale množství získané energie je vysoké (z jedné jednotky glukózy se získá až 38 ATP-molekula bohatá na energii, která se ve svalech přeměňuje na práci). AP je pak oblast nejvyššího zatížení, při kterém je organizmus schopen efektivně získávat energii z tuků (až z 80% u špičkových sportovců). Nad AP začne narůstat podíl anaerobního spalování cukrů, které je rychlé ale výrazně méně efektivní (z jedné glukózy se získají 3 ATP) a jako bonus laktát, který ztěžuje stahy svalů a způsobuje pocit těžkosti. S vyšším tepem je spojeno vyšší zakyselení svalů, ale až po anaerobní práh (ANP) je schopno tělo odbourávat laktát a udržovat tak konstantní míru zakyselení. Nad ANP je jediným zdrojem glukóza a to výše zmíněným nevýhodným způsobem. Tělo podává vysoký výkon za cenu zvyšování míry zakyselení, dokud bolest nevyhraje nad vůlí a hlava to nevzdá, což je v ideálním případě nějakou chvíli po dosažení maximálního tepu maxTF, v reálu dříve.

Ve výběhu nad Hrádek, zde ani ne po kilometru
 jsem se dostal na ANP a už z něj nespadl.

Když jsme pod AP a tělo nepotřebuje toliko energie, méně se zatěžuje pohybový aparát, ale zároveň se zefektivňuje využívání tuků, které se ve větší míře pálí. Výhodou tréninku v této zóně je poměrně snadná regenerace a zároveň schopnost organizmu vydržet delší trénink. Druhou zónou je potom oblast mezi AP a ANP, tedy oblast, kde se většinou člověk pohybuje na závodech a třetí zónou je oblast okolo ANP. Tréninky nad ANP jsou užitečné pro výbušnost, zlepšení techniky, učení těla odbourávat laktát. Trénování na vyšší intenzitě má taky pozitivní dopad na míru zásobení svalů kyslíkem (tzv. VO2max). Nícméně, třeba mít stálena paměti, že tělo potřebuje právě prostor k regeneraci, což v kombinaci se zátěží posílá člověka do oblasti AP nebo pod něj.

Abych nemlátil prázdnou slámu, dal jsem do tabulky pár svých výsledků ze závodů spolu s hodnotami tepové frekvence:

	vzdálenost [km]	čas [h:mm:ss]	tepy-průměr [bpm]	tepy-max [bpm]	pořadí [#]	převýšení [m+]	tempo [min/km]
RV	5.2	0:16:12	182	192	3	711	7:39
K5	10.0	0:51:12	185	195	2	402	5:07
VŠ10	10.0	0:38:02	185	198	2	10	3:48
LBŘ	11.0	0:44:56	188	199	8	243	4:08
BCH	8.4	0:32:25	183	191	5	213	4:06
VK2013	3.1	0:14:37	184	195	96	130	4:43
VK2014	3.1	0:14:13	188	197	78	130	4:35
VK2015	3.1	0:13:19	190	197	31	130	4:22
VH_2014	53.1	4:35:03	177	192	9	1512	5:10
STRC_DM_2014	28.6	2:20:29	176	190	9	943	4:54
STRC_DM_2015	28.6	3:00:19	163	180	89	943	6:20
Perun_2014	41.9	5:32:42	159	184	97	3000	7:56
Perun_2015	40.7	5:24:45	168	190	59	3000	8:00
WM_maraton	42.8	4:33:02	141	160	2	977	6:22
P100_2014	116.6	19:20:50	135	176	DNF	4100	9:57

U fialové části tabulky se jedná o závody kratší hodiny, kde rozhodně nemá příliš smysl nějak zvlášť se řídit pohledem na tepák, já na něj mrkám po startu, zda to nesmažím příliš zostra, ale jinak je limitem pro tempo závodu ANP (u mě 184-189), který úspěšně atakuji. Světle fialové závody jsou seřazeny chronologicky a jde vidět, že jak jsem postupně podstoupil více a více rychlostní přípravy, tak se i míra žvýknutí v závodě zvyšovala; 182 na RV, 185 na K5 a VŠ10 po 188 na LBŘ. Běch chemiků (BCH) byl ve středu po Lesním běhu v Říčanech (LBŘ) a před Wintermanem, takže tuhé nohy a vidina víkendového závodu trochu srazily ten průměr. Nicméně, ukázalo se, že opravdovým vrcholem byla Kunratická, kde i podle tepů nad ANP šlo o umírání zaživa s euforickým koncem, což teda strašně bolí, ale potom člověk stejně přemýšlí, zda to nemohlo bolet ještě víc.

Porovnání tepů ze tří různých ročníků Kunratické ukazuje na posun, který krom míry žvýknutí (tepy) je dán i zlepšením schopností metabolismu a kdoví, třeba i efektivity techniky běhu (výrazně rychlejší tempo), za všechno to protahování bych si to zasloužil.

U červených závodů, které jsou v řádu hodin, které je možno spočítat na jedné ruce, jsou typické tepy mezi AP a ANP délka závodu a forma pak rozhodují o tom, jak moc se člověk přibližuje k ANP. Největší výkon jsem podal na Valašském hrbu (VH_2014), kdy průměrných 177 tepů na 4 a půl hodinách, to už bylo něco. Naopak na příkladu STRC_DM_201x jde vidět, jak to vypadá, když jde forma meziročně do háje a pokusíte si udělat alibi v podobě 220km rozjetí na kole den před závodem, hlava se chuděra snažila, ale z kyselých nohou ty tepy prostě vytočit nešly.

Ukázka tepového záznamu z Hrbu, po třech hodinách náraz do zdi a odpovídající zvadnutí tepů.

U závodů, kde se počítají hodiny na prstech více než dvou rukou jsem potom rád za každý tep směrem k AP, což jde vidět na případu mého loňského pokusu na Pražské stovce (P100_2014) a letošního maratonu na Wintermanu, kdy přeci jen únava z kola byla patrná. Rozhodujícím faktorem je schopnost hlavy donutit ústa přijímat potravu, pokud možno pravidelně. V případě P100 byly tepy uvařené v druhé půli na polévce, kole a pivu, takže se pak není čemu divit, že jsem netočil více jak 150 tepů, z čeho by to ty nohy vzaly?! =))

Tepy na Pražské, úvodní bláznění, krize, zvetění a potom postupný rozpad těla.

Mě tyhle čísla baví, pomáhají mi uvědomovat, co se děje, proč se to děje a hodnotit, co jsem dělal dobře, co špatně a co a kde by šlo lépe. Samozřejmě někdy jsem s tím otravný a plně si to uvědomuju. Nakonec taky nejraději běžím jen tak a jen příležitostně zkontroluji, že pocit odpovídá tomu, kde bych měl běžet. Zda tyhle má moudra k něčemu jsou, se ukáže příští rok na dlouhých triatlonech, kde bych na Moraviamanovi moc chtěl atakovat 10 hodin a u těch extrémních dlouhých triatlonů především dokončit a ideálně na běhu běžet co nejdéle (tzn. nejít). A co se rychlosti týče, roky přibývají, tak snad bude dost objemů, ze kterých se bude dát vymlátit bušením na dráze co nejlepší čas na podzim, ideálně někde k 35 minutám, což stejně jako 10 hodin na Ironmanu není vůbec skromný cíl. Ovšem bez pořádného cíle bych se mohl rovnou začít přejídat a flákat, což není v ničím zájmu, takže nezbývá než přežít Silvestra a začít plnit novoroční tréninková předsevzetí. Samozřejmě, že člověk chce vidět výsledky, ale i kdyby se něco chtělo zvrtnout, pořád je tady varianta, že to budu dělat jen proto, že mě to baví.

Asi největší výzva. Gavia, Mortirolo a Aprica included.